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    Ein- bis zweimal pro Woche sollte man Fisch essen, davon einmal fetthaltigen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Tunfisch. Er enthält nicht nur viel Protein, sondern auch gesundheitsfördernde Stoffe wie Eisen und Zink.
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    Stoffe wie das Vitamin B 12, das sich nicht über pflanzliche Nahrung aufnehmen lässt, sollten Veganer als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
12.05.2016|Gesundheit
Verzicht

Nicht übertreiben

Verzicht – Vegetarische oder vegane Ernährung liegen im Trend: Erstere soll gut für Umwelt und Gesundheit sein. Letztere, so verkünden es Prominente gerne, steigere Fitness und Wohlbefinden. Was ist dran an solchen Heilsversprechen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt regelmäßig Empfehlungen dazu heraus, wie wir am gesündesten essen, basierend auf der aktuellen Studienlage. Zum Vegetarismus rät sie nicht: „Wir empfehlen eine vollwertige Ernährungsweise, zu der Fisch und Fleisch in Maßen dazu gehören“, sagt Isabelle Keller von der DGE.

Ein- bis zweimal pro Woche sollte man Fisch essen, davon einmal fetthaltigen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Tunfisch. „Das sind wertvolle Lieferanten langkettiger Omega-3-Fettsäuren und Iod“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Keller. Fleisch wiederum enthalte nicht nur viel Protein, sondern gesundheitsfördernde Stoffe wie Eisen und Zink, die dem Körper beim Verzicht fehlen können.

DGE empfiehlt mässigen Fleischgenuss

Nur in großen Mengen kann der Fleischverzehr tatsächlich ungesund sein: wenn dadurch zu viele tierische Fette oder Zusatzstoffe, die in Wurst- und Pökelwaren enthalten sind, aufgenommen werden. Rotes Fleisch wie das von Rind und Schwein steht außerdem im Verdacht, das Darmkrebsrisiko zu erhöhen, wenn man übermäßig viel davon isst. Weißes Fleisch von Huhn oder Pute sollte man daher vorziehen, und Fleisch möglichst fettarm zubereiten. Laut DGE sollten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche auf den Teller kommen. „Das ist etwa halb so viel, wie derzeit im Durchschnitt verzehrt wird“, sagt Keller.

Statt einem Verzicht empfiehlt sich also der Genuss in Maßen. Sich gesund vegetarisch zu ernähren, sei zwar auch möglich, sagt Keller. Dabei gelte es aber achtsam zu sein und Fleisch nicht einfach nur wegzulassen, sondern durch vollwertige Kost zu ersetzen. So liefern zum Beispiel Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hirse oder Weizenkleie pflanzliches Eisen.

Vegetarier leben meist gesünder

Wie aber kommt es, dass Vegetariern in Studien immer wieder eine besonders gute Gesundheit bescheinigt wird und diese anscheinend sogar länger leben? „Zum Teil könnte das tatsächlich daran liegen, dass sie nicht Gefahr laufen, zu viel Fleisch zu konsumieren, also auch nicht zu viel der potentiell schädlichen Inhaltsstoffe“, sagt Keller. Schaut man genauer hin, so haben die meisten dieser Studien einen entscheidenden Schwachpunkt: Vegetarier leben oft insgesamt gesünder als ihre fleischessenden Mitmenschen. Sie rauchen und trinken weniger und bewegen sich mehr. Wie stark ihre Gesundheit tatsächlich durch die Ernährung beeinflusst wird, lässt sich daher nicht genau sagen.

Und: Was ehemals Teil einer gesundheitsbewussten Lebensweise sein sollte, ist zum Massenphänomen geworden. Daher gibt es heute auch immer mehr Vegetarier, die zwar kein Fleisch essen wollen, sich aber sonst eher wenig Gedanken um ihre Ernährung machen. Für sie wurde der Begriff „Pudding-Vegetarier“ erfunden, weil sie Fleisch nicht durch Vollwertkost, sondern durch Süßes oder Fettes ersetzen. Dabei ist es eindeutig gesünder, ab und zu ein mageres Stückchen Fleisch als vermehrt Eierspeisen und fettreichen Käse zu essen.

Ausgewogene Ernährung am gesündesten

Noch schwieriger, gesund zu essen, ist es für Veganer, die sämtliche Lebensmittel tierischer Herkunft aus ethischen Gründen ablehnen und sogar Honig von ihrem Speiseplan streichen. Allenfalls bei gesunden Erwachsenen, die sich sehr gut mit Nahrungsinhalten auskennen, sei diese extreme Form der Ernährung zu verantworten, sagt Keller. Bei Kindern und Heranwachsenden, älteren Menschen, oder solchen, die bereits krank sind, rät sie grundsätzlich ab: Zu groß sei die Gefahr, Mangelerscheinungen zu bekommen. „Wer sich unbedingt auf diese Weise ernähren will, dem rate ich außerdem, sich regelmäßig vom Arzt auf Nährstoffmängel überprüfen zu lassen“, sagt Keller. Stoffe wie das Vitamin B 12, das sich nicht über pflanzliche Nahrung aufnehmen lässt, sollten Veganer als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Fazit: Ein Speiseplan wird schnell ungesund, wenn er einseitig ist. Das gilt für die rein pflanzliche Ernährung genauso, wie für den Gegentrend: für Anhänger der Paläo-Diät, die Massen an Fleisch verzehren, und auf Getreideprodukte verzichten. Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft ist es am besten, ausgewogen und möglichst abwechslungsreich zu essen. An dem entsprechenden Empfehlungen der DGE hat sich seit Jahren kaum etwas verändert: Die ideale Kost besteht demnach aus reichlich Getreide-Produkten (möglichst Vollkorn), frischem Obst und Gemüse, Milchprodukten, Fleisch und Fisch in Maßen, wenig Zucker und Salz.

Als Massentrend, für den Prominente Werbung machen, hat sich diese gesündeste aller Ernährungsformen bisher dennoch nicht durchgesetzt. Warum eigentlich nicht? „Wahrscheinlich ist es einfach nicht spannend genug“, sagt Keller. irh

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