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    Kleinkinder essen, wenn sie Hunger haben und hören auf, wenn sie satt sind.
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    Das Grundbedürfnis nach Sättigung wird später durch andere Motive überlagert
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    Zwischen Wunsch und Wirklichkeit der Ernährung klafft oft eine große Lücke
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    Moderne Forschung versucht zu verstehen, warum wir uns beim Essen oft so überschätzen
31.01.2017|Gesundheit
Gesunde Ernährung

Gutes Essen – gute Laune

Wenn uns beim Anblick einer leckeren Speise das Wasser im Mund zusammenläuft, dann essen wir einfach los. Manchmal aber auch aus Kummer, Langeweile, Stress oder Freude. Wir essen und trinken in geselliger Runde oder erhoffen uns von bestimmten Produkten Gesundheit und Schönheit.

Es gab einen Zeitraum in unserem Leben, in dem das anders war: Säuglinge und Kleinkinder trinken bzw. essen, wenn sie Hunger haben, und hören auf, wenn sie satt sind. Ähnlich kann man es bei freilebenden Tieren beobachten. Bei uns Erwachsenen funktioniert dieser Mechanismus kaum noch.

Das Grundbedürfnis der Sättigung wird in unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft längst durch viele andere Motive überlagert. Die Lebensmittelindustrie weiß das zu nutzen: Die Werbung verführt uns zum Mehrverbrauch und preist uns den (angeblichen) „Zusatznutzen“ von Produkten für Körper und Seele allgegenwärtig an. Das ist hart für diejenigen, die gegen überflüssige Pfunde ankämpfen wollen oder müssen.

Die Krux dabei: Der moderne Verbraucher ist heute in der Regel über eine ausgewogene Ernährung recht gut informiert und weiß auch in etwa, wie viel er essen oder trinken sollte. Trotzdem klafft zwischen Wunsch und Wirklichkeit häufig eine große Lücke. Selbst Normalgewichtige essen häufig anders oder mehr, als sie sich vorgenommen haben, und sind dann unzufrieden oder werden gar von einem schlechten Gewissen geplagt. Woran liegt das?

Diese Frage wird derzeit intensiv erforscht. Es gibt einige neue Erkenntnisse und Vermutungen. So scheinen Lebensmittel bzw. deren Inhaltsstoffe auf unsere Stimmungen und unsere psychische Verfassung Einfluss zu nehmen. Diese wiederum wirken sich auf unser Essverhalten aus. Untersuchungen zeigen auch, dass Übergewichtige im Kopf ein wenig „anders ticken“ als Normalgewichtige. Eine Forschergruppe entdeckte unlängst sicht- und messbare Veränderungen im Gehirn Übergewichtiger.

 

Wunsch und Wirklichkeit

Sabine (55) steht seit ihrem 17. Lebensjahr mit ihrem Gewicht auf Kriegsfuß. Seitdem versucht sie immer wieder abzunehmen und hat verschiedene Diäten ausprobiert. Der Erfolg war stets von kurzer Dauer. Heute befasst sie sich mit „gesunder Ernährung“ und versucht es mit einer langfristigen Umstellung. Sie achtet beispielsweise darauf, fettarm zu essen. Dafür verkneift sie sich auf dem Frühstücksbrot ihre geliebte Leberwurst und verwendet Halbfettmargarine statt Butter, die sie eigentlich viel lieber mag. Nachmittags allerdings siegt ihre Schwäche für Süßes. Wenn Sabine müde und abgeschlagen ist, genehmigt sie sich ein Stück Torte, um „Energie zu tanken und vom Stress herunterzukommen“, wie sie sagt. Etliche Male schon hat sie sich die Torte „verboten“, doch diesen Vorsatz nach kurzer Zeit wieder aufgegeben.

Dieses Beispiel zeigt, dass es vielen Menschen trotz eines fundierten Wissens nicht oder nur kurzzeitig gelingt, „richtig“ zu essen. Gute Vorsätze und kontrolliertes Essen, Heißhunger, Schwäche, Nachgeben und schlechtes Gewissen – ein ungünstiger Teufelskreis. Denn wer ständig versucht, sich zu kontrollieren, und sich zugleich darüber ärgert, wenn die Kontrolle nicht gelingt, verliert den Bezug zu den Signalen des Körpers.

 

Hunger entsteht nicht nur im Bauch

Unser Körper „weiß“ eigentlich, was und wie viel er an Nahrung braucht. Er hat von Natur aus die Fähigkeit, die Nahrungsaufnahme richtig zu steuern. Dafür sorgt ein ausgeklügeltes Regulationssystem, bei dem vor allem das Gehirn, das gesamte Nervensystem, unser Stoffwechsel und andere körperliche Vorgänge eine Rolle spielen. In den letzten Jahren entdeckten Forscher Signalstoffe und Gehirnregionen, die Hunger und Sättigung beeinflussen. Die Zentrale der Appetitregulation ist das Gehirn, genauer gesagt der Hypothalamus, das Zwischenhirn. Wird ein Bereich an den Seiten des Hypothalamus, das sogenannte Hungerzentrum, zerstört oder verletzt, so lässt der Hunger nach, und in der Folge sinkt das Gewicht. Umgekehrt führt eine Verletzung des in der Mitte des Zwischenhirns gelegenen Sättigungszentrums zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme.

 

Unterdrückte Bedürfnisse rächen sich

Figurbewusste Menschen versuchen häufig, die körpereigene Regulation auszutricksen oder zu ignorieren. Sie essen etwa weniger, als der Körper braucht, um abzunehmen. Sie verkneifen sich Süßigkeiten und andere Lieblingsspeisen, um Kalorien einzusparen. Doch dies funktioniert nur für eine gewisse Zeit. Denn der Körper ist ein Überlebenskünstler und setzt allerlei Mechanismen in Gang, um doch an Energie zu gelangen. Diese äußern sich dann etwa in Unwohlsein oder Heißhungerattacken, die irgendwann den Damm brechen lassen. Fast jeder Diätgeplagte kennt das: Das Ende einer Diät ist gekommen, denn „jetzt ist es sowieso egal, jetzt habe ich sowieso versagt“. Und ehe man sichs versieht, zeigt die Waage die mühsam abgehungerten Pfunde – oft mit Zinsen – wieder an. Bis zur nächsten Diät … Das überfordert den Körper. Viele Menschen sind nach einer gewissen Diätkarriere nicht mehr in der Lage, den Zustand „satt“ oder „hungrig“ richtig wahrzunehmen. Hinzu kommen ungünstige Lernerfahrungen aus der Kindheit, wenn man etwa als Kind immer den Teller leer essen musste, damit es „morgen kein schlechtes Wetter gibt“. Andere haben in Verbindung mit Diäten gelernt, das Hungersignal völlig zu überhören und laufen Gefahr, untergewichtig oder im schlimmsten Fall magersüchtig zu werden.

 

Den Körper wieder entdecken

Dr. Gisla Gniech, ehemalige Psychologie-Professorin an der Universität Bremen, sagt es sehr plastisch: „Ich denke, es gibt eine Weisheit des Körpers. Das muss man zunächst begreifen. Man isst nicht nur, weil etwas auf den Tisch kommt oder weil die Werbung etwas anbietet. Man muss trainieren zu spüren, dass man satt ist, noch bevor der Körper sagt, dass man zum Kotzen satt, also richtig voll ist. Ein gutes Training ist, nach jedem Bissen Messer und Gabel zur Seite zu legen und in Ruhe zu kauen – nicht schon das nächste Stück abzuschneiden, während man kaut, und auf der Gabel zu präparieren, um es wieder „reinzuschaufeln“. Dadurch kann man auch auf Dauer erkennen, was dem eigenen Organismus bekommt und was man wirklich mag.“

Untersuchungen haben gezeigt, dass „ungezügelte Esser“, die sich nicht so viele Gedanken über den Kaloriengehalt und die Menge von Speisen machen, klar im Vorteil sind. Bei ihnen funktioniert die natürliche Essbremse, d.  h. die Hunger-Sättigungs-Regulation, besser als bei „gezügelten Essern“ wie Sabine. Ein entspannter Umgang mit dem Essen und das sensible Beachten der eigenen Körpersignale helfen also eher beim Maßhalten als eine strenge Kopfkontrolle oder allzu ehrgeizige Vorsätze.

 

Ein Relikt aus der Kinderstube: Essen als Belohnung und Trost

Die Schokolade als Trostpflaster beim aufgeschlagenen Knie, die Extraportion Pudding als Belohnung für gutes Betragen und Gummibärchen für die Eins im Vokabeltest – bei Eltern und Großeltern ist dies ebenso weit verbreitet wie das süße Mitbringsel bei Freunden und Bekannten. Diese Belohnungs- und Troststrategien bleiben oft ein Leben lang wirksam. Auch Erwachsene greifen zu Süßigkeiten, Snacks oder alkoholischen Getränken, wenn sie traurig sind, unter Schmerzen leiden oder besonderen Belastungen ausgesetzt sind.

Was sich in früheren Zeiten entwickelt hat, als Zucker und Süßigkeiten ein seltenes Gut und nur besonderen Situationen vorbehalten waren, passt nicht mehr in die heutige Welt des Überflusses. Hier gilt es, andere Strategien zu entwickeln. So kann man sich auch mit einem neuen Duft, einem Friseurbesuch, einer schönen Musik, einem Kinobesuch oder einem Treffen mit der besten Freundin „belohnen“. Oder man trifft sich mit der Familie, um eine schöne Zeit zu verbringen. Auch Mitbringsel müssen nicht immer aus Naschwerk bestehen. Kinder freuen sich z. B. ebenso über lustige Aufkleber, einen Gutschein für einen Zoobesuch – oder wie wäre es mit dem Zubehör für ein Bewegungsspiel?

 

Essen und Depressionen

Schon seit Jahrtausenden glauben Menschen, dass unsere Nahrung nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche beeinflusst. So empfahl der berühmte griechische Arzt Hippokrates, bei Depressionen Eselsmilch zu trinken. Heute glauben viele, dass Schokolade glücklich macht. Sogenannte „mood enhancer“, also (angeblich) die Stimmung hebende Produkte, werden zunehmend angeboten. Das kann z. B. ein Getränk sein, das Ginkgo und Ginseng enthält und dadurch die Laune aufhellen soll. Einen Beleg für die Wirksamkeit gibt es aber bisher nicht.

Neuere Studien deuten gleichwohl darauf hin, dass bestimmte Ernährungsmuster das Risiko für psychische Probleme beeinflussen. So scheinen Menschen, die viel verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Fast Food, frittierte Speisen, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und süße Getränke zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko zu haben, an Depressionen zu erkranken. Im Gegensatz dazu zeigen diejenigen, die viel frisches Gemüse, Obst, Fisch und Vollkornprodukte essen, ein geringeres Risiko, depressiv zu werden. Noch nicht geklärt ist aber bisher, ob sich von diesem statistischen Zusammenhang auch ein Ursache-Wirkungs-Prinzip ableiten lässt. Hier bedarf es weiterer Forschung.

Der Neurowissenschaftler Fernando Gómez-Pinilla von der Universität Kalifornien in Los
Angeles (UCLA), der zahlreiche Studien über die Wirkung von Essen auf das Gehirn analysierte, ist überzeugt: „Nahrung wirkt wie ein pharmazeutisches Präparat aufs Gehirn.“ Je nach chemischer Zusammensetzung des Essens wird es positiv oder negativ beeinflusst. Omega-3-Fettsäuren etwa, reichlich in fettreichen Seefischen wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten, sollen nicht nur das Gehirn, sondern auch die Stimmung günstig beeinflussen. Dies könnte erklären, warum in Ländern wie Deutschland und den USA, in denen wenig Omega-3-Fettsäuren, dafür umso mehr gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, immer mehr Menschen an einer Depression erkranken. Umgekehrt sind Depressionen in Ländern wie Japan, in denen viel Fisch verzehrt wird, seltener.

Auch andere Studien lassen darauf schließen, dass Omega-3-Fettsäuren Depressionen und verwandte psychische Störungen lindern können, wenn sie zusätzlich zu einer üblichen Therapie eingesetzt werden. Derzeit kann aber noch nicht festgelegt werden, welche Dosierung und welche Zusammensetzung an Omega-3-Fettsäuren dafür erforderlich sind.

 

Der Darm – unser zweites Gehirn

Peter Holzer, Professor für Experimentelle und Klinische Pharmakologie an der Medizinischen Universität Graz, ist überzeugt: „Unsere Gemütslage wird vom Darm viel stärker beeinflusst, als wir uns das bisher träumen ließen.“ Da die Darmwand über 100 Mio. Nervenzellen beherbergt, die über das autonome Nervensystem mit dem Gehirn in ständigem Austausch stehen, spricht man auch vom „zweiten Gehirn im Bauch“. Warum das so wichtig ist, erklärt Psychiater Lukas van Oudenhove von der Universität Löwen: „Nahrung ist etwas ganz Existenzielles für den Körper, also ist es völlig klar, dass der Darm das Gehirn über seinen Zustand informieren muss und Alarm schlägt, wenn etwas nicht in Ordnung ist.“ So kann Hunger etwa rapide die Stimmung verändern: „Man bekommt schlechte Laune und wird unruhig – ein Signal, dass man etwas ändern sollte.“ Das ist ein gewichtiger Grund dafür, dass einseitige Diäten meist nicht längerfristig durchgehalten werden.

Auch Darmhormone, die während oder nach Mahlzeiten freigesetzt werden, dienen dem Gehirn als Botschafter. Hierzu Holzer: „Bisher dachte man, die Verdauungshormone hätten vor allem mit der Appetitkontrolle zu tun. Aber nun zeigt sich in Tierversuchen, dass sie auch die Stimmung beeinflussen und z. B. ängstlicher oder weniger ängstlich machen – je nachdem, welches Hormon beteiligt ist.“ Inwieweit das auf den Menschen übertragbar ist, müssen weitere Untersuchungen klären.

Selbst die Bakterien im Darm stehen neuerdings im Fokus der Wissenschaftler. Möglicherweise können auch sie die Stimmung und das Wohlbefinden beeinflussen. Manche Forscher spekulieren darauf, dass sich über spezielle Probiotika oder genveränderte Bakterien die Darmflora und damit auch die Stimmung verbessern lassen könnten.

Doch keiner der genannten Ansätze gilt bislang als gesichert. Vielleicht spielen sie alle eine Rolle in dem komplexen Gefüge zwischen Ernährung, Körper und Geist. Prof. Emeran Mayer von der UCLA, meint, natürlich bekomme niemand nur deswegen Depressionen oder Angststörungen, weil er sich falsch ernähre. Aber: „Die Ernährung scheint einer von vielen verschiedenen Umständen zu sein, die darüber entscheiden, ob es jemandem psychisch gut oder schlecht geht.“ Manche Forscher hoffen, dass eine ausgewogene Ernährung bei der Prävention von Depressionen eine wichtigere Rolle spielen könnte als bisher.

 

Beginnt Übergewicht im Kopf?

Übergewicht lässt sich nach neuen Untersuchungen nicht nur am Bauchumfang und auf der Waage, sondern auch an Veränderungen der Gehirnfunktion messen. Ein Forscherteam konnte zeigen, dass sich die Hirnströme von übergewichtigen gegenüber normalgewichtigen Personen und von Frauen gegenüber Männern deutlich unterscheiden. Dr. Hubert Preissl von der Eberhard Karls Universität Tübingen beklagt: „Die Erforschung von Prozessen im Gehirn übergewichtiger Personen wurde in der Vergangenheit stark vernachlässigt.“ Um die komplexe Erkrankung Adipositas (Fettsucht) besser zu verstehen, müsse man sich in Zukunft noch viel stärker mit dem Kopf der Patienten und nicht allein mit dem Bauch auseinandersetzen. Das Ziel der Forscher im Kompetenznetz Adipositas (www.kompetenznetz-adipositas.de) ist es, besser zu verstehen, wie das Gehirn Hunger- und Sättigungsgefühle reguliert, wie sich das Nervensystem von Übergewichtigen im Vergleich zu Normalgewichtigen unterscheidet und wie Therapeuten dieses beeinflussen können.

Noch stehen die Untersuchungen am Anfang. Eine wichtige Erkenntnis gibt es jedoch bereits:  Ein erhöhter Body-Mass-Index (Maßzahl für das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße) erhöht die Hirnaktivität in einem bestimmten Bereich. Preissl: „Dieses Areal ist unter anderem für die Verhaltenskontrolle wichtig. Und eine erhöhte Aktivität könnte der Grund dafür sein, warum übergewichtige Personen Probleme haben, ihre Nahrungsaufnahme hinreichend zu kontrollieren.“ Ob diese Erhöhung der Hirnaktivität schon vorher bestand und das Über-gewicht ausgelöst hat, kann man noch nicht sagen, weil noch keine Untersuchungen über komplette Lebensspannen hinweg gemacht wurden. Preissl: „Wir wissen aber aus Untersuchungen mit normalgewichtigen und übergewichtigen Kindern im Alter von zehn Jahren, dass die Gehirnveränderungen schon ganz früh vorhanden sind. Einige Forschungsergebnisse sprechen auch stark dafür, dass die Veränderungen im Gehirn schon im Mutterleib entstehen.“

 

Therapien der Zukunft

Preissl sieht neben der Ernährungstherapie folgende neue Möglichkeiten, um Übergewicht besser in den Griff zu bekommen: „Zunächst einmal bietet sich die Verhaltenstherapie an und wird ja auch schon praktiziert. Indem man den Patienten deutlich macht, wie sie auf bestimmte Schlüsselreize reagieren, kann man die Wirkung kognitiv (d. h. über den Verstand) mindern. Der andere und neue Ansatz ist die Biofeedback-Methode, genauer Neurofeedback-Methode. Sie setzt im Gegensatz zur Verhaltenstherapie direkt im Gehirn an. Die Betroffenen lernen, die Aktivitäten in bestimmten Hirnarealen willentlich zu verändern.“

Bei der Neurofeedback-Methode wird die Hirnaktivität gemessen, z. B. mittels Magnetresonanztomografie oder EEG (Elektroenzephalografie). In Testphasen sah das so aus: Die Versuchspersonen bekamen zurückgemeldet, wie die Aktivierung in einem bestimmten Bereich ihres Gehirns aussah. Auf einem Bildschirm wurden die Werte visualisiert. Laut Preissl kann man den Probanden Strategien an die Hand geben, wie sie z. B. über positive Gedanken die Gehirnaktivität senken können. Preissl: „Oder noch direkter: Man zeigt den Probanden Bilder von Nahrungsmitteln, und diese müssen sich vorstellen, die Nahrungsmittel zu essen und trotzdem ruhig zu bleiben.“

Eine ähnliche Methode wird derzeit eingesetzt, um z. B. die Beweglichkeit von Schlaganfallpatienten zu verbessern. Preissl: „Im Bereich des Übergewichts sind wir noch in der Pilotphase.“ Insgesamt müssen die Therapien laut Preissl individueller werden: „Es ist eben nicht so, dass es eine Behandlung für jeden geben kann, wir müssen personalisierte Programme entwickeln, die auf die Bedürfnisse verschiedener Personengruppen zugeschnitten sind. Es muss auch Therapien geben, die geschlechtsspezifische Unterschiede berücksichtigen, z. B. Hormonschwankungen in bestimmten Zyklusphasen der Frau, die Einfluss auf das Hungergefühl haben.“

Dem Heißhunger entrinnen

Glykämischer Index – Süßigkeiten und Snacks braucht kein Mensch. Sie liefern häufig die überflüssigen Kalorien, die uns das Leben schwer machen. Dennoch spüren viele Menschen einen Heißhunger darauf.    

Gutes Essen – gute Laune

Ernährung – Wir alle wissen eigentlich, wieviel wir essen und trinken sollten. Aber unser Grundbedürfnis nach Sättigung wird durch andere Motive überlagert. Viele essen mehr, als gut ist. Nehmen Nahrungsmittel Einfluss auf unser Gehirn? Gwen-Autorin Ruth Rösch ist dieser Frage nachgegangen.

So bleibt die Pumpe fit

Gesundes Herz – Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland. Doch wer seine Gewohnheiten umstellt, senkt das Risiko zu erkranken deutlich. GWEN-Autorin Irene Habich hat ein paar Tipps gesammelt.

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