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26.06.2017|Gesundheit
Ernährung

Dem Heißhunger entrinnen

Glykämischer Index – Süßigkeiten und Snacks braucht kein Mensch. Sie liefern häufig die überflüssigen Kalorien, die uns das Leben schwer machen. Dennoch spüren viele Menschen einen Heißhunger darauf.    

Ob Süßhunger, Heißhunger oder  Leistungseinbrüche – hier spielt  der glykämische Index (GI), also die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel von Speisen, eine wichtige Rolle. Den Blutzuckerspiegel im Lot zu halten statt den ewigen „Auf und Abs“ scheint sogar wichtiger für ein gesundes Körpergewicht zu sein als der Kaloriengehalt der Nahrung. Das lässt vor allem diejenigen aufhorchen, die zu viele Kilos mit sich herumtragen und es nicht schaffen, von Snacks und Süßigkeiten die Finger zu lassen, obwohl sie genau wissen und spüren, dass es ihnen nicht gut tut.

 

Milchshakes zu Versuchszwecken

Doch wie lässt sich das erklären? Welchen Zusammenhang gibt es zwischen dem glykämischen Index, der Gier nach Süßem und dem Körpergewicht? Dieser Frage ist unter anderem Dr. Belinda Lennerz, Ärztin im Bereich Endokrinologie und Diabetologie BMBF-KN Adipositas am Uniklinikum Ulm, nachgegangen. Am Harvard Children’s Hospital in Boston (USA) führte sie eine Studie durch.

12 gesunde, übergewichtige Männer erhielten Milchshakes: Eine Gruppe mit hohem glykämischem Index, die andere Gruppe mit niedrigem glykämischem Index. Die Shakes enthielten gleich viele Kalorien, Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, auch der Geschmack war gleich. Einige Zeit nach der Aufnahme wurden der Blutzuckerspiegel und die Gehirnaktivität der Probanden gemessen. Erwartungsgemäß zeigte sich, dass bei Männern, die den Shake mit hohem GI aufgenommen hatten, ein rascher Blutzuckeranstieg und anschließender –abfall bis in die Unterzuckerung gemessen wurde. Das passiert im realen Leben ebenso nach dem Konsum von Weißmehlprodukten, Zucker/Süßigkeiten und Süßgetränken und ist für manches Leistungstief verantwortlich. Doch ein weiterer wichtiger Effekt wurde gemessen: Im Vergleich zu der anderen Gruppe zeigte sich bei den Probanden mit dem Shake mit hohem GI eine starke Aktivierung im so genannten Nucleus Accumbens. Das ist eine Hirnregion des mesolimbischen Systems, dem „Belohnungssystems“, das auch eine zentrale Rolle bei Suchtverhalten spielt. Es laufen also Prozesse im Gehirn ab, die tatsächlich so etwas wie eine „Süßigkeitensucht“ erklären könnten.

So fällt auch das Fazit der Studie entsprechend aus: „Raffinierte Kohlenhydrate aktivieren Suchtzentren im Gehirn. Vermeidet man Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, bleiben auch suchtartige Heißhungerattacken weitgehend aus. So lässt sich eine Gewichtsreduktion leichter und auch dauerhafter realisieren“, so Lennerz. Wer es also schafft, eine Weile auf Süßgkeiten und Zucker  zu verzichten, verlangt nicht mehr so stark danach, weil auch die Aktivierung des „Suchtzentrums“ ausbleibt.

 

Einen niedrigen GI erreichen

Es kommt also darauf an, seinen Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten. Dazu bedarf es keiner speziellen Diät, sondern einer dauerhaft ausgewogenen Ernährung. Die erreicht man mit Lebensmitteln oder Mahlzeitenkombinationen, die in der Summe einen niedrigen Glykämischen Index haben.

 

Die Schwächen des Glykämischen Index‘

Doch die Zahlenwerte, die in unterschiedlichen Tabellen aufgelistet sind, sind mit Vorsicht zu genießen. Nicht nur, dass sich die Werte für ein und dasselbe Lebensmittel nach unterschiedlichen Messungen teilweise erheblich unterscheiden. Da erscheinen Werte für Karotten oder Melonen hoch und fast so ungünstig wie Weißbrot oder weißer Reis. Das liegt daran, dass sich die Definition des glykämischen Index  immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels bezieht. Karotten und Melone haben aber nur einen relativ geringen Kohlenhydratgehalt, man müsste daher jeweils über 800 Gramm essen, um diesen Wert zu erreichen. Solche Portionen gehen an der Praxis völlig vorbei. Um den GI auf realistische Mengen anwenden zu können, ist die Angabe der so genannten glykämischen Last (GL) sinnvoller. Dieser Wert beschreibt die glykämische Gesamtbelastung einer tatsächlich verzehrten Portion. Eine Portion weißer Reis (150 g) hat beispielsweise eine glykämische Last von 28, Wassermelonen kommen auf 6, Karotten sogar nur auf einen GL-Wert von 3.Das kommt der Realität schon deutlich näher.

Ausschlaggebens für die Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel sind unter anderem der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel und der Aufbau der Nahrungskohlenhydrate. Vollkornprodukte sind günstiger als  z. B. Weißmehlprodukte. Aber auch die Kombination mit Proteinen, Fetten und die Art der Zubereitung spielen eine Rolle.

Zu den „blutzuckerfreundlichen“ Lebensmitteln gehören:

  • Frischkorn-Müsli
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Viele einheimische Gemüse- und Obstsorten (u.a. Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen, Pellkartoffeln, Möhren, Linsen, Erbsen
  • Milchprodukte
  • Fleisch

Dennoch ist es nicht sinnvoll, die Ernährung alleine auf die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel auszurichten. Das könnte  z. B. zu einem überhöhten Fleischkonsum führen. Letztlich läuft es auf die bekannten Ernährungsempfehlungen hinaus. Und es bleibt dabei: Je seltener und je weniger Süßes wir essen, desto besser. Nicht nur wegen den überflüssigen Kalorien, sondern damit unser Gehirn uns nicht in eine Spirale aus Süßhunger, ständigem Naschen und Übergewicht schickt.    

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